Izotonični napici

Savjeti za trening i ishranu.
Korisnikov avatar
Postovi: 24
Pridružio se: 01 Maj 2012, 18:09

Izotonični napici

Postod Banderaš » 05 Maj 2012, 23:25

Topli dani su tu, a najgore sto moze da vam se desi je dehidratacija!

Izotonični napici


Sigurno ste čuli za izotonične napitke koji su najbolje sredstvo rehidratacije organizma? Izotonici nadoknađuju materije koje se oslobađaju znojenjem, a imaju istu koncetraciju soli kao i krv, te se voda iz njih najlakše i najbrže apsorbuje. Zato su oni bojli izbor od vode ili energetskih pića.
Znamo da napici treba da budu slatki, ali kuhinjski kristal šećer je u stvari polisaharid i ima duge lance ugljenih hidrata. Upravo zato saharoza (kuhinjski šećer) nije baš najpodesnije sredstvo za brzo nadoknađivanje energije i treba ga supstituisati nekim prostim šećerom. Dekstroza je u stvari glukoza, prost šećer koji se odmah resorbuje i nadoknađuje izgubljenu energiju. Umesto nje može se koristiti i med.
Pored toga treba nam da vratimo so, zašta je kuhinjska so (NaCl – natrijum hlorid) dobar izbor.
Na kraju nadoknadićemo i vitamine, a i nije na odmet da napitak ima fin ukus. Ukusi mogu biti različiti, a citrusi su uvek dobar izbor. Birajte sve namirnice tako da budu prirodne i izbegavajte hemiju.

Limunada sa dekstrozom
Sastojci:
5-6 kašičica dekstroze (oko 35-40 gr)
sok pola većeg limuna ili ceo manjeg
1 g vanilin šećera (daje miris)
četvrtina kašičice (na vrh) soli
0,5 L vode
Sve ovo sipati u flašicu od 0.5 L i protresti intenzivno.

Limun – med izotonik
Sastojci:
4-5 kašičica meda bagremovog ili livadskog (oko 35-40 gr)
sok pola većeg limuna ili ceo manjeg
prstohvat soli
0,5 L vode
Razmutiti u nekoj većoj posudi pa preliti u flašicu kada se med otopi.

Voće – med – limun mix
Sastojci:
0,1 L bistrog voćnog soka bez konzervansa
3 kašičice meda
sok pola limuna manjeg
trunka soli
0,4 L vode
Razmutiti sve ovo i preliti u flašicu radi konzumacije

Za one koji su lijenji da prave imaju fiziološki rastvor u svim apotekama, i to:
-sa 0,4% NaCl + 5% glukoze (za velike napore/ture)
-sa 0,2% NaCl + 5% glukoze (za srednje napore/ture)
-sa 0,18% NaCl + 4% glukoze (za lagane napore/ture)

Nisam pobornik hemije u ishrani, ali može da se nadje kao prva pomoć.

Kako znati koliko  

 Studije na Univerzitetu u Montrealu, pokazala je sledeći rezultat: Optimalnu unos je negde između 30 i 60 gr na sat. Prevedeno, to znači između pola i 1l izotoničnog napitka na sat.Sve ispod ili iznad prelazi granice optimalnog nije preporučljivo, iako je u ovom slučaju bolja varijanta manje nego više. Cilj je da se pronađe gde je svako od nas u toj cifri od pola do 1l napitka, a sve u zavisnosti od količine znoja u toku napora, količine izgubljenih elektrolita, trajanja samog treninga, trke ili vožnje.
  Ključ je da se pije onolika količina koja će redukovati dehidrataciju, a bez posledice na samu telesnu težinu (povećanje iste), kao i opasnosti da se dospe u tzv. Stanje hiponatremije ( kada zbog prevelikog unosa vode, nivo natrijuma u organizmu pada ispod kritičnog nivoa). Što se samog znojenja tiče, ukolko na odeći ostaje „suvi“ beli trag, to je znak da je znojenje „slano“ i da treba uzimati veće količine tečnosti tokom treninga ili takmičenja. 

Kako znati šta piti i kada 

Kod aktivnosti koje su „endurance“ tipa ( koje zahtevaju izdržljivost ), najbolje su se pokazali izotonični napitci, jer deluju i na dehidrataciju i na popunjavanje energetskih „praznina“.
  Postavlja se sledeće pitanje – kad početi sa uzimanjem istih?

  Istraživanja pokazuju da sa unosom ovih napitaka treba početi odmah po startu treninga ili takmičenja, da bi se maksimalno iskoristio efekat „štednje“ glikogena. Dakle, unosite tečnost što češće i u manjim količinama, ne čekajte da vas žeđ potera na to! 

  Još jedno važno pitanje koje se ovde postavlja je: Šta pre i šta posle aktivnosti?
  Posle naporne fizičke aktivnosti, proteini postaju isto tako važni kao i ugljeni hidrati i rehidratacija da bi se izbegao zamor i bol u mišićima, kao i moguće povrede. U ovu svrhu, miks proteina i ugljenih hidrata će biti dobitna kombinacija. 
  Pre aktivnosti – podrazumevajući da ste pametno i dobro jeli, zalihe ugljenih hidrata popunjene, neće biti velikog učinka piti izotonične napitke, kao i ostale iz ove branše.
  U praksi, uzimanje ovih napitaka pre aktivnosti je više na mentalnoj bazi, nego na samom fizičkom efektu.

Količinu uzimanja ovih napatika ili vode mozete sami odrediti, na osnovu gubitka tjelesne tečnosti znojenjem, temperature i sl. U glavnom, za temperaturu oko 30C, kolicina unosa vode kreće se 2 gutljaja na svaka 3-4min i jedan izotonika na svakih 5min. Napominjem ovo zavisi od svakog vozaca pojedinacno!

IZBJEGAVAJTE DA DOĐETE U SITUACIJU DA OSJETITE ŽEĐ, PITE NA VRIJEME. Bolje malo u višku nego malo u manjku. :) :)

Moj mali doprinos. Veliki pozdrav!

Site Admin
Korisnikov avatar
Postovi: 150
Pridružio se: 03 Apr 2012, 07:22
Lokacija: Podgorica

Re: Izotonični napici

Postod bojan » 07 Maj 2012, 20:02

sjajan post. hvala. ima li doktora na forumu da "aminuje" ovo? :lol:

Korisnikov avatar
Postovi: 24
Pridružio se: 01 Maj 2012, 18:09

Re: Izotonični napici

Postod Banderaš » 08 Maj 2012, 15:50

menshealth.com
trainright.com
trcanje.rs

Provjereno! ;)

Postovi: 57
Pridružio se: 15 Maj 2012, 19:54

Re: Izotonični napici

Postod gString » 16 Sep 2013, 13:24

Odlični recepti, hvala!
Čuo sam od iskusnih biciklista da i malo sode bikarbone nadoknađuje elektrolite.

Korisnikov avatar
Postovi: 24
Pridružio se: 01 Maj 2012, 18:09

Re: Izotonični napici

Postod Banderaš » 16 Sep 2013, 13:43

Evo ti nekoliko podataka o sodi.. Nikad je nisam koristio u sportu. http://sportska-prehrana.com/pages/post ... ama124.php

Povratak na Trening i ishrana

Ko je OnLine

Korisnici koji su trenutno na forumu: Nema registrovanih korisnika i 1 gost